Salah satu kebutuhan dasar manusia adalah pangan, merupakan kebutuhan vital karena berhubungan dengan makanan dan minuman yang dibutuhkan untuk kelangsungan hidup manusia.
Kita semua mengetahui bahwa makanan yang kita konsumsi sehari-hari memiliki efek yang besar pada kesehatan tubuh dan kualitas hidup.
Pada dasarnya, makanan sehat bisa didapatkan dalam model dan bentuk yang sederhana, dengan harga murah serta mudah dijangkau.
Makanan sehat tidak selalu berfokus pada bahan-bahan makanan organik mahal yang biasa dipasarkan di supermarket-supermarket besar.
Meningkatnya gaya hidup dan tren diet populer sedikit banyak telah menyebabkan kebingungan pada apa yang disebut makanan sehat. Bahkan, tren ini sering mengalihkan perhatian kita dari prinsip-prinsip nutrisi dasar yang paling penting.
Padahal, yang perlu kita pahami adalah prinsip dan kandungan dasar dari berbagai jenis bahan makanan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh kita. Bapak kedokteran Hipocrates mengatakan, “Jadikan makananmu sebagai obat.”
Bagaimana cara mendapatkan manfaat obat dari makanan yang kita konsumsi? Melalui konsumsi makanan yang sehat sebenarnya kita dapat memasok obat tersebut dari makanan yang kita konsumsi.
Hasil survei dalam jaringan yang dilakukan oleh LIPI (Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia) pada tanggal 15 September-5 Oktober 2020) menyatakan bahwa keluarga saat ini cenderung mengonsumsi makanan sehat dengan tujuan menjaga imun tubuh selama pandemic. Konsumsi makanan yang dipercaya mampu menjaga tubuh relative tinggi.
Badan Pangan dan Pertanian (FAO) Perserikatan Bangsa-Bangsa mencanangkan pentingnya menjaga pola makan sehat selama Pandemi COVID-19 karena dapat membantu tubuh mengatasi infeksi virus corona dan meningkatkan sistem imun tubuh.
Dalam hal ini, asupan cairan dan makanan yang padat nutrisi sangat penting bagi tubuh kita. Kita harus memperbanyak mengonsumsi makanan yang segar, dan menghindari konsumsi junk food.
Ada beberapa nutrisi penting yang berperan untuk memperkuat sistem imun tubuh kita yaitu : Vitamin A, D, E, C, B6, B9 (folat), B12, mineral zat besi, selenium dan zinc.
Kita dianjurkan untuk mendapatkan mikronutrien tersebut secara natural (alami) dari bahan makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Protein menyumbang sekitar 75% dalam menunjang kekebalan tubuh dan berfungsi untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak, membentuk hormon serta menolak virus yang masuk, sedangkan vitamin A dan C bermanfaat untuk melindungi kulit, organ pencernaan sehingga virus tidak berpotensi untuk menginfeksi tubuh.
Berikut beberapa tips dan rekomendasi pola makan sehat selama pandemic COVID-19:
1. Konsumsi makanan dengan nutrisi lengkap
Ini sangat penting karena asupan nutrisi yang lengkap dari makanan akan menjamin ketersediaan nutrisi tubuh kita. Sebaiknya jangan makan dengan porsi banyak saja, melainkan kita disarankan untuk makan dengan komposisi separuh bagian piring berisi buah-buahan dan sayur-sayuran, dan separuh piring lagi berisi karbohidrat dan protein.
2. Konsumsi makanan yang segar dan bervariasi
Buah serta sayur memiliki kandungan vitamin, mineral, serat serta nutrisi esensial bagi tubuh untuk mendongkrak sistem imun.
Konsumsilah sebanyak mungkin jenis buah dan sayuran karena kandungannya yang beragam. Selain itu sangat baik juga untuk mengonsumsi tanaman jenis polong-polongan (seperti lentil), kacang-kacangan dan jagung.
Biji-bijian dan gandum berbentuk utuh seperti oat, milet, dan beras merah akan membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga porsi makanan kita pun akan berkurang.
Umbi-umbian seperti kentang, singkong juga merupakan sumber serat yang sehat untuk tubuh kita. Untuk sumber protein hewani, kita dapat memilih daging merah tanpa lemak dan ikan.
3. Mengurangi asupan lemak, gula dan garam
Tendensi orang untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan meningkat selama pandemi karena stres, akibatnya konsumsi lemak, gula dan garam menjadi tidak terkontrol.
Menurut Kementerian Kesehatan, berikut batasan konsumsi gula, garam dan lemak yaitu gula 50 gram (4 sendok makan), garam 5 gram (1 sendok teh) dan lemak 67 gram (5 sendok makan).
Memang lemak merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi tidak semua lemak itu sehat dan berdampak baik terhadap tubuh kita.
Kita bisa mengganti sumber lemak jenuh pada makanan dengan lemak tidak jenuh. Tujuannnya adalah untuk mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL dan menurunkan resiko penyakit jantung koroner.
Adalah baik juga untuk mengurangi konsumsi makanan gorengan, daging merah tinggi lemak dan produk susu tinggi lemak, sebagai gantinya kita bisa menambahkan kacang-kacangan, ayam, ikan serta minyak nabati (zaitun, jagung atau kedelai) ke dalam menu makanan kita sehari-hari.
Hindari juga untuk mengkonsumsi produk olahan daging karena biasanya mengandung gula dan garam yang tinggi, jika kita ingin mengonsumsi susu sebaiknya dipilih susu yang low fat dan batasilah mengonsumsi makanan yang mengandung lemak trans seperti pizza, kentang goreng, ayam goreng tepung, margarine, dan keju.
4. Minumlah air yang cukup
Air berfungsi untuk mengedarkan semua nutrisi dan komponen penting dalam darah ke seluruh tubuh selain berfungsi mengatur suhu tubuh, membuang zat-zat sisa, serta sebagai pelumas sendi-sendi tubuh kita.
Kebutuhan air untuk tiap orang adalah berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin, berat badan, jenis aktivitas dan kondisi lingkungan. Sekitar 20-30% sumber cairan dalam tubuh kita berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Sebaiknya kita meminum 8-10 gelas air setiap hari dan usahakanlah untuk tidak mengonsumsi minuman yang banyak mengandung gula seperti soda, minuman dalam kemasan, dan minuman yang tinggi kadar gulanya.
5. Stop makan di luar rumah
Sebaiknya kita membiasakan diri untuk makan di rumah untuk menghindari kontak dengan orang lain dan mengurangi kemungkinan tertular dari virus COVID-19.
Berada di restoran, kafe atau rumah makan dapat meningkatkan resiko kita tertular dari orang yang sudah terinfeksi virus, apalagi kita tidak bisa menjamin kebersihan dari tempat makan tersebut.
6. Penuhi kebutuhan vitamin dan mengkonsumsi suplemen makanan
Sumber vitamin D terbaik adalah berasal dari matahari, kuning telur, hati, ikan, dan juga dari suplemen. Berjemurlah dibawah sinar matahari selama 15-30 menit setiap hari.
Selain itu, mengonsumsi suplemen dan multivitamin tambahan dapat membantu kita memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang secara langsung akan memelihara fungsi serta kesehatan sistem imun tubuh kita.
7. Tetap menjaga kebersihan makanan
Higiene dan sanitasi pangan bisa meminimalisir penularan penyakit yang disebabkan oleh makanan (foodborne disease). Kita harus tetap melindungi diri dari penyakit dengan cara :
Selalu mencuci tangan dengan air mengalir dan sabun selama 20 detik selama proses pengolahan makanan, Memisahkan makanan yang mentah dan matang untuk mencegah pencemaran bakteri, Memasak makanan dengan sempurna dengan menggunakan temperatur > 27oC, Menggunakan masker selama proses pengolahan makanan, Menggunakan air dan bahan baku yang aman dan bersih dan Membersihkan permukaan meja makan dan dapur, serta alat makan sebelum dan sesudah dipakai.
Dengan menerapkan pola makan sehat dalam kehidupan sehari hari disertai dengan gaya hidup sehat, berolahraga secara teratur, tidak merokok, menjaga jarak, tetap menggunakan masker, rajin mencuci tangan semoga kita tetap sehat, tubuh kita lebih kuat dalam melawan infeksi penyakit dan terhindar dari virus COVID-19. **** Penulis : dr. Eko David Pramana Tarigan , Profesi dokter alumni Universitas Methodist Indonesia Medan ***
